【アスリートのための栄養 vol.3】一日に必要な糖質の量
サッカーの試合などでは、後半バテて、足が止まってしまうことが、よくありますよね。
今年のような暑さの厳しい夏は、なおさらです。
一方で、最後までスタミナが落ちずにピッチを駆け回る選手もいます。
この差はもちろん、もともとの資質といったものも関係してくるのでしょうけれど、
スタミナには糖質の量と摂取の仕方も大きく影響しているようです。
以前、ある番組を見ていたら、アスリートにとって「一日に必要な糖質の量」というのをやっていたのですが、それが実に驚きの量だったのです！
こんなにとらなきゃいけないの～！？と思ったくらいでした。
通常、アスリートにとって「1日に必要な糖質の量」は…
体重 × （５ｇ～１０ｇ）体重1kgあたりの糖質量 （※運動の激しさによって必要量は変化するようです。）
ということなのですが、
これは、体重４０㎏の人だとどうなるか…
４０ × ７ｇ で計算してみると… ２８０ｇ！
これって、ごはんに換算すると、「ごはん茶碗5杯分」に相当する糖質量なのです。（茶碗1杯あたりの糖質量：約５５ｇ）
これを、一日のうちに食べるのですから、小学生なんかにとっては、けっこうな量ですよね～。
もし軽い練習の時は、これより少なくてよく、
一方、よりハードな試合をけっこうな時間やったときには、さらに多くの糖質を必要とするようです。
糖質というのは、摂取すると肝臓と筋肉にグリコーゲンという形で蓄えられます。
サッカーにおいては、このグリコーゲンの量が多いと、ピッチでの走行距離が多くなり、それとは反対に、歩いたり足が止まったりする時間は少なくなるのだそうです。
そして大事なことがもうひとつ。
それは、運動後なるべく早く30分くらいまでに、糖質（あと、タンパク質も）を摂取すること。
これは、運動によって減少した筋肉のグリコーゲン量をすばやく回復させるためで、
糖質の摂取が遅くなればなるほど、筋肉に蓄えられるグリコーゲンの量は、元には戻らなくなってしまうそうです。
その際、いっしょに摂るといい栄養素は何かというと、
エネルギー代謝を促すビタミンB群や、その働きを助けるマグネシウムやアリシンもいっしょにとります。
また、炭水化物といっしょに摂取すると筋グリコーゲンの貯蔵スピードがアップするクエン酸もとりましょう。
ー「スポーツ選手のための食事４００レシピ」（発行：学研パブリッシング）より
鶏肉ときのこの炊き込みごはん
チヂミ
すいとん汁
などが紹介されています。
試合や大会のとき、「炊き込みご飯のおにぎり」、なんかが食べやすくていいかもしれません。
プラス、オレンジジュースやレモンなどでクエン酸を摂るとバッチリですね。
スタミナupしたいとき、お試しください！
