【アスリートのための栄養 vol.4】丈夫な骨を作る
骨の形成に欠かせない「カルシウム」。
そして、カルシウムは骨の形成だけではなく、他にもスポーツ選手にとって重要な“情報のコントロール”や“ストレス耐性”にも必要な栄養素でもあります。
成長期のお子さまや、女性にも不足しがちなカルシウム。
丈夫な骨を作るために、カルシウムを効果的に摂取する、いくつかのポイントがあるそうです。
カルシウムの吸収率を高めるポイント ー その１
タンパク質やビタミンC、ビタミンDを摂取することが必要。
骨の土台となるコラーゲン繊維にカルシウム、マグネシウム、ナトリウムなどのミネラルが付着し、より一層強い骨を作り出しています。
そして、ビタミンCが土台と周囲をつなげる接着剤の役目を果たしています。
丈夫な骨を作るには、たんぱく質とカルシウムの他、ビタミンCを摂取する必要があります。
また、カルシウムの吸収を助けるビタミンDもいっしょにとることが大切です。
ー「スポーツ選手のための食事４００レシピ」（発行：学研パブリッシング）より
カルシウムの吸収率を高めるポイント ー その２
油、白砂糖、リン酸塩に注意！
油や白砂糖、リンの過剰摂取は、カルシウムの吸収を阻害し、体内のカルシウム不足を招くといわれています。
そのため、
・なるべく油を使わない、スナック菓子を控える。
・白砂糖の使用を避ける。
・ハムやソーセージなどの加工食品（リン酸塩使用食品）を多く摂らない。
などに注意するといいようです。
カルシウムの吸収率を高めるポイント ー その３
吸収率の高いサプリメントを活用する。
食品から摂取したときのカルシウムの吸収率は１０～５０％と、それほど高くはないそうです。
また、カルシウムは汗といっしょに流れ出てしまう性質があったり、ストレスで消費されたりすること、
日本の土壌や水は、もともとカルシウム含有量が低いため、食品そのもののカルシウムが少ないことなどにより、
常に体内に不足気味であることから、一般的にサプリメントからの摂取が推奨されています。
ただ、サプリメントには原料となるカルシウムの種類もいくつかあり、それぞれ吸収率も異なります。
最近では、「L型乳酸カルシウム」が、植物由来で安全性が高い、水溶性のため吸収がいい、と人気のようです。
スポーツ選手が一日に必要とするカルシウムの量は、運動量によって差がありますが、最低でも約１０００mg。仮に食品で1000mgを摂取しようとすると…
・牛乳だと 約１リットル
・木綿豆腐だと 約3丁
これを毎日摂取するとなると大変です。
食品とサプリメントを併用しながら、カルシウムの摂取を増やせるといいですね。
カルシウムの吸収率を高めるポイント ー その４
摂取するのは、特に夜。
カルシウムの血中濃度は、夜に減少するのだそうです。
なので、夜にカルシウムを多く含む食品やサプリメントを補給するのがオススメです！
さて、では、食事で摂るにはどんなメニューがオススメなのか、いつもの「スポーツ選手のための食事４００レシピ（発行：学研パブリッシング）」によると・・・
・ほうれん草とじゃこのチャーハン（鶏ひき肉と卵入り）
・煮干しだし味噌汁（豆腐、長ねぎ入り）
・鮭のチーズ焼き
・シリアルフルーツヨーグルト
などが紹介されています。
ご家族みなさんで積極的に摂取して、丈夫な骨を作ってください！
